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太极拳对身体各部姿势的要求

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太极拳对身体各部姿势的要求

发布日期:2018-08-16 00:00 来源:http://www.yangluchan.net 点击:

    运动离不开肌肉、骨骼和关节的活动,动作的协调是由中枢神经系统来统一指挥的。太极拳还包含了“以心行气”、“以气运身”的畅通经络的锻炼方法,缠绕圆转,全身各部位的协调动作极为细致,因此其锻炼内容更为丰富而有趣。

   太极拳对身体各部姿势的要求,是历代太极拳家根据实践经验而提出的一些外形合内动的要求。太极拳由于当初偏重于技击,所以要求也多从技击性上著想,但也都合乎人体生理规律,因此保健作用也很高。

   太极拳虽然有“不在形式,在气势,不在外面,在内中” 和“重意不重形”的说法,但这是指功夫较深,动作定型巩固了,不再需要分心在姿势和动作上面,而只须从“始而意动,既而劲动”的内动来带动外形,以至内外相合后,仅从神气上专一锻炼而说的。对初学者来说,还是应该先重形后重意,必须力求姿势正确,并在连贯的复杂的动作中处处保持正确的姿势,先求“形似”,然后向“神似”方面下功夫,切不可躐等以求。正像练毛笔字一样,应该先从正楷上下功夫,横竖撇捺,笔笔不苟,长短阔狭,间架端庄,方可避免歪斜倒塌之病。外形端正了,然后讲究运笔的逆入平出,收笔藏锋,凝散收剑,收骨出神,内有雄劲之气,外有端丽之姿;然后再学行书和草书,用功日久,方能随意挥洒,自成法度。练拳里面,都有一定规矩,初学注意规矩,看似进度不快,实际上基础筑得坚固,有利于逐步提高。正如上述,姿势经过不断的检查和纠正,在整体动作中形成了动力定型,并符合内动的要求之后,外之所形,莫非内之所发,能够“明规矩而守规矩”,再向“神似”方面发展,这样才能够“脱规矩而合规矩”,达到所谓“神明”的境界。

   各部姿势的要求都符合太极拳“柔中寓刚”的特点,适应于太极拳从“松柔入手,化刚为柔,积柔成刚,刚复归柔”的锻炼步骤。太极拳,顾名思义,是包含阴阳对立面的统一体。阴阳指的是顺逆、开合、虚实、刚柔、轻沉、慢快、曲直、抑扬、化打、走粘等等,都是由内及外,以外引内的。因此,表现在姿势上也处处是矛盾对立统一,彼此互相矛盾,而又互相联系,互相制约,互相转化。某一部位姿势不正确,就会影响到其他部位,相反地某一部位姿势正确,则也可以带动另一部位姿势逐步趋于正确。因此,初学时可以有重点地专心纠正一部分姿势,逐渐克服缺点,以免顾此失彼,达不到全面的提高。

     一、头 部

   “头为六阳之首,周身之主,五官百骸,莫不体此为向背”。

   头要正直,不可低头仰面,左右斜歪,转动时要自然平正,防止摇头晃脑,自以为灵活。站姿势或做动作时,设想头上似轻顶一物,可以防止头部俯仰歪斜之病。初学拳时主要在保住面容正常,听任面部肌肉自然放松,不要故意做作抖擞精神。前辈太极拳家练拳时,或面现喜色而冷笑,或忽作怒容而发喊,或在拳式中仿效禽兽的形象(例如“兽头势”、“打虎势”、“白鹤亮翅”、“野马分鬃”等式)是所谓“变色”、“变脸”,带喜怒,带形状之法,这是功夫深到后有之于内自然显之于外的,不可勉强学习。如果勉强学习、做作,不但形象极丑,也不符合涵养性情的旨趣。

   眼神尤为重要,当随主要之手运行,不可旁视,旁视则神散,志亦不专。眼要平视,眼光要延展及远。意欲向何处,眼神先去,身手腿的动作随著前去;动作时,目光应当随著主要的手或足转动;定式时,目光应视前方。拳论说“眼随手转,光兼四射”,说明目光应有定向而不可呆视,眼神并应照顾上下左右。

   口唇要轻闭,齿轻合,舌轻舐上颚,这样就能使口腔津液分泌较多,可以随时润喉,使呼吸不致受到喉头干燥影响,同时有较多的津液咽入胃脏,有利于消化。

   用鼻呼吸,呼吸要自然,要求逐渐做到呼吸与动作相协调。动作时,如感觉呼气不畅,可以张口徐徐吐气,吐毕随即合唇,不可憋气。总以呼吸绵绵,顺其自然为合知适。陈氏太极拳的练法快慢相间,并有发劲动作,因此也有张口吐气和发声的地方。

   太极行功与一般的坐功不同,坐功是身体不动,在静的姿势下来练气,使它达到悠、匀、细、缓。而太极行功是在横膈及肋肌不停地变换下呼吸的,这样就必须进行不同强度的呼吸,这叫呼吸运动的调节,它是自然的呼吸,因此就必须听其自然。随著各种姿势动作的不同,形成“悠与不悠”、“匀与不匀”、“细粗”、“缓急”的对立面,由于这种矛盾对立面,所以有声音闻于外,在动作上也就可自然地与呼吸协调一致了。

   颔要微向内收,不可向前仰起,以免用鼻呼气时不能适应运动量加大的情况,引起呼气不畅而影响“虚领顶劲”和“拔背”的姿势。要静听身后兼顾左右,心平气静,听觉自然灵敏。如“敛神听微雨”。

  顶

   “虚领顶劲”,即“顶头悬”,在太极拳中特别强调。陈鑫说:“拳自始至终,顶劲决不可失,一失顶劲,四肢或无所依附,且无精神,故必领起,此为周身纲领”。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提,如同头顶上有绳索悬著,百会穴与会阴穴(位于两便之间的部位)要保持垂直的姿势。

   头顶百会穴轻轻上提除了可以使头部自然垂直,防止前俯后仰、左右歪斜。又便于中枢神经系统调节全身各个系统和器官的机能活动,高度发挥对人体平衡的控制

   作用

   “虚领顶劲”和“气沉丹田”,在拳论中一直是相提并论的,前者有利于提起精神,后者有利于稳定身躯重心,通过顶劲和沉气的上下对拉,也可以帮助产生“似松非松”、富于弹性的棚劲,促使精神自然提起,加速神经冲动的灵活性,并促使全身自然松开,为神气鼓荡提供条件。

   顶劲不可太过,也不可不及,要虚虚领起,若有或无,不可硬往上顶;正像“气沉丹田”不可硬往下压一样,是“意注丹田”,在若有若无之间(意守丹田是坐功,守住丹田不动的意思;意注丹田是行功,贯注丹田,有动的意思)。正确掌握顶劲与沉气,有利于练拳时全身动作轻灵、圆活和沉着、稳健。

  项

   颈项要端正竖起,而且要松竖,不犯强硬,这样左右转动时方能自然、灵活。如果用力做成强硬的姿势,就会影响到左右转动的灵活性,也会影响到“领顶劲”和“面容正常”两个姿势的自然。如果只注意放松而变成软塌。走到强硬的反面,同样的也会影响到左右转动的灵活性和面容正常两个姿势的自然。因此劲顶要端正地松松竖起,既不强硬,也不软塌。

   颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起极有关系。顶劲领得太过,颈项会连带地强硬起来;顶劲领不起来,颈项也会连带地软塌下去。后项中的两大筋间的暗门穴(两旁为天柱穴),下与长强穴(位于尾闾骨附近)相呼应,用意上下竖起,似有一线贯通。暗门即颈椎的第一个回旋椎,通过回旋椎的活动,头颅成为平衡的杠杆,“虚领顶劲”是头对脊柱的平衡。太极拳学派把脊柱的弹性活动称作“身弓”,以增加其调节度的爆发力,推手时也更能引化发放,运用自如。“虚领顶劲”对脊柱起平衡作用,颈椎则起著调节的作用。练拳时,眼神向何处转动,颈项也随著向何处转动。

     二、上肢部

  

   练太极拳时,不论以身领手或以手领身,都是顺势转圈,因此首先要求手臂伸缩转圈时要松柔灵活。但是,手臂能不能松柔灵活,关键在于肩关节能不能松开。松开关节是在意识引导下,经过较为长期的锻炼才能逐渐做到。运动成为习惯后,则自然能肩松而下沉。肩关节充分松开后,全部手臂的伸缩缠绕,就能从心所欲地如风吹杨柳,天机动荡,活泼泼地毫无滞机。

   太极拳在松肩的前提下要求“沉肩”。“沉肩坠肘”是太极拳的重要法则之一,沉肩坠肘能帮助“含胸拔背”的自然形成,并有利于“气沉丹田”。肩部的松沉和旋转活动,能起舒展肩部肌肉、韧带并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。能松肩,自然就能沉肩。初练拳时对肩关节要从放松上著想。练拳日久后懂得虚实的变换,要从“沉着”上著想;对肩关节要从沉肩著想,使内劲由松柔趋于沉着,手臂极为轻灵圆活,但又仍为柔软沉重。这样就产生了“刚柔内合”、“似松非松”富有弹性的棚劲。棚劲的质量越高,推手时粘走相生的作用越大,就容易用肘部和手掌去牵动对方的重心,在引进化劲时也不致被对方压扁,成为引进落实,使自身处于不利地位。

   沉肩坠肘时要注意腋下留有余地,约可容一拳地位,不要把臂部夹紧在肋部,要“肘不贴肋”,以免失掉“松开我劲勿使屈”的弹性。

   动作时两肩要平齐,要防止在转动时形成两肩一高一低,破坏身法的中正不偏。

   每势定式时,两肩要松沉并有微向前合之意, 气贴脊背,两肩骨节似有一线贯通,互相呼应。这样,舒展中就有团聚之意。动作过程中不论前过后退,在左旋右转,肩与胯也须保持上下对准的垂直线,符合“立身中正”的要求。

  肘

   练太极拳时,肘始终要微屈并具有下坠劲,即使在运用四隅手(采列肘靠)中的肘时,亦是以下坠劲击出;即使如白鹤亮翅的式子中右手臂上举并超过肩部时,肘的内劲仍旧是下坠的。如果肘尖向上抬起,那是成浮,与太极拳的要求相反。若肘部远离身躯向外突出,也是舍近求远的做法,这样既妨碍沉肩,也影响沉气,同时因两胁暴露太大,在技击上说,也是有害无利的。

   太极拳四隅手中对肘的用法是属于第二道防线的近距离击法,如练习时肘以下(前臂及掌)已经出隅,就认为这部分已不起作用了,此时仅有两肘在运动。这样对于身法必将扩大活动,因而提高了内脏器官的活动。此外,沉肩坠肘也可使手臂在伸缩旋转中加大力量。每势定式时,肘尖要与膝盖上下呼应,两肘在前后,左右、上下也要互相呼应合住劲。

  腕

   腕部在全身关节中最为灵活,旋转度很大。对腕部,最应掌握的原则是“坐腕”。一般人重视了腕的旋转,多从松柔灵活上著想,而忽视了坐腕。因此,容易造成腕力软弱,近于舞蹈式的揉腕,这样就使内劲不易贯注到手的尖端,势必影响到手臂棚劲的积累增长,也影响到推手时按、采、拿的运用和解脱采、拿并从而反采反拿的作用。

   “坐腕”要求在手臂伸缠绕过程中,腕部既不强硬,也不软弱,而要柔活、有韧性地运转;到定式时腕部应沉着下塌而有定向,这叫做“坐腕”。“坐腕”也叫做“塌腕”。

   坐腕不但与手掌动作的定向有关,而且与内劲由脊背而肩、而肘、而腕达于手尖也极有关系。能坐腕,手掌在运转中可以避免内劲断续或丢失。

  手

   太极拳的手型仅分掌、拳、勾三种。手最为灵巧,手法的变化最多。太极拳套路内以掌法为主,其掌法的特点为手指松舒,这与长拳类型的掌法(大指紧屈 ,其余四指伸直并紧)不同。但是,太极拳各派对掌法的造型也有区别,但陈式太极拳大指微直与食指分开后弯,其指轻轻并拢微直,指端微向后弯;它的特殊作用是使指松开放长。这样在开合时可引导内劲趋势向指梢,并不使手臂有鼓劲的拙力。四指并拢后弯,各指的后弯是不同的,其中以食指的后弯度最大,以后各指渐渐减小弯度,类似打井用的螺旋式的钻头,可帮助螺旋劲的运用;除此以外,仅在擒拿手法中五指均屈。这种四指并拢微直而后弯的指法,易使内劲贯到指尖要求达到“指似钢锥”。

   初学拳时,出掌和收掌都应以自然舒展为主,手指不要用力并紧或者用力张开,掌心也不要做成窝形。到功夫较深时,已经懂得动作的虚实,在掌上也应当有所表示。例如,向前伸手,在未伸时,手掌微带窝形,蓄而不张,这是虚掌;在前伸的过程中,由于螺旋形的旋转前伸,逐渐舒展,即逐渐减少窝形,这叫做由虚而实;到终点时,窝形近于消失,微微展指,坐腕,掌根微微著力前凸,以助前伸之势,使意劲贯足于指尖,这叫实掌;将掌收回时,由于螺旋形的旋转后缩,手掌逐渐由舒展而复归于含蓄,仍成微窝形,这叫做由实而虚。

   掌的动作是整体动作的一部分,所以掌的虚实,应当与整体动作的虚实变换相结合。拳论所说的“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指……总须完整一气”,就是指出手应当与腰腿的完整动作相适应。

   练拳练到著重在“行气运劲须无微不到”的阶段时,指尖劲的变换也应该随著臂缠绕伸缩的不同方向而有主次地加以变换。例如,前伸时侧掌而出,这时小指在前领先,劲点先在小指尖,随著旋转而出,劲点依次移向无名指、中指、食指以及大指尖,使内劲贯到五指指肚。逢大指在前领先时,劲点先在大指尖,随著手臂的旋转,依次贯劲到小指尖。平掌起落时应以中指尖领劲,中指尖劲到,其余指尖劲也到。

   练到定式时,眼神注于哪个指尖,即以那个指尖为主,徐徐贯足内劲(贯劲是用意贯注,不可用力,劲只能贯到九分,神气要贯到十分)。一个指尖劲足,其余指尖劲也会足起来。内劲贯足,下一势的机势就会接著引起。定式时,眼神注视中指尖。这种依次贯劲于手指的练法,只有太极拳那样旋腕转膀的螺旋形、抽丝形动作才有可能,凡是直起直落的拳法是不可能有这种练法的。

   每势定式时,手尖与脚尖上下(或前后)相呼应,两手尖也须互相呼应,在大部分姿势中手尖与鼻尖均相对。手尖、脚尖、鼻尖绝大部分姿势中也是对齐的,称作“三尖相对”。

   逢双掌按出时,不可太过于膝,太过于膝易失重心,在推手时则极为不利。手臂处处屈而不直,保持蓄势,推手时才可以做到滔滔不绝地粘走化发。

  拳

   太极拳的握拳形式,同其他拳种的一般握拳形式是一致的,即四指并拢,用中指尖带领一齐先卷曲,再指尖贴掌心,然后大指肚贴于中指中段上握成拳形。太极拳虽然是柔中寓刚的拳,但它是从松柔入手的,所以握拳也不宜太紧。但是不论松握与紧握,都必须有团聚其气的意念,使有分之不能开、击之不能散的作用。

   练拳日久之后,对于拳的伸缩旋转,要体会劲点的变换,如立拳(虎口在上)出拳前伸时,小指根第二节中间平面领劲;旋转为平拳(拳心向下)出击时,中指根节领劲;拳往下栽时,中指二节领劲;拳往上冲时,中指根节领劲;拳在回环中有上挑(虎口在上)或下拨(腕骨内旋,虎口在下)形势时,大指二节领劲,拳有下劈(虎口向上)形势时,小指根节领劲;而在腕骨外旋,虎口斜向下时,食指根节领劲。劲点应该在乘势转圈时,随著方向和作用的不同,随时变换,总以劲能贯于拳为标准。这是拳式的领劲之法。

  勾

   勾手是五指撮在一起、手指向下的一种式子,通常是由掌变勾。勾手在技击上是一种擒拿的手法,起刁、拿、锁、扣的作用,也可用于背腕骨硬处击人软处。也有把勾手称作抓拳列入拳法之内的。

   勾手是练习腕力和指力的方法之一。不论在拳套或推手内,保持擒拿法很多(太极拳的擒拿法是以膜、脉、筋、穴四者为目的物,运用节、拿、抓、闭的手法,由揉摩推量觅得其轻拿对方的劲路,乘势借力为主,使对方不得活变,不专限于拿对方的关节)。因此,在掩手肱捶等拳式过渡动作中有四指勾屈做刁拿动作的勾手,有无名指、小指勾屈,食指伸直向前的勾手,都是擒拿手法,具有节膜、拿脉、抓筋和闭穴等作用。

     三、躯干部

  

   胸部姿势在武术中有三种:挺胸、凹胸和含胸。

   太极拳是采用腹式深呼吸的,因此胸部采用“含胸”的方式,在不增加呼吸频率情况下来加强呼吸的强度和深度,以减除运动中气喘的现象,它跟采用胸式呼吸的运动专案的挺胸方式正好相反。含胸不同于凹胸的紧张内收,含胸是胸部要有宽舒的感觉。含胸在健身方面有重要的作用。它在肩锁关节放松,两肩微向前合,两胁微敛的姿势下,通过动作,使胸腔上下径放长、横膈有下降舒展的机会。含胸是随著动作而变动的,并不是固定的。每势定式时,一般都是胸部平正,不凹,不凸的,可以得自然地形成横膈式深呼吸,同时由于横膈的张缩,使腹腔和肝脏受到时紧时松的腹压运动,对输送血液和促进肝脏机能活动很有帮助。含胸在技击上起重要作用,凡是要运用化劲(即走劲)的手法都离不开含胸的辅助。所以拳论说:“两膊相系”,“紧要全在胸中腰间运化”。含胸即是胸部的“蓄势”。

   练拳功深后,以手领身,顺势转圈,“胸亦随手转圈”,这时胸肌不但起到伸缩的作用,而且起到上下左右弧形旋动的作用,因此对健身和技击的作用也就更大了。

   初学拳时,大都不很习惯于含胸,而且一下子做得含度太大,对体质较差的人也是不适宜的。初学拳时只要把挺胸的念头完全打消,慢慢地在下沉的动作里微微含胸来适应动作的需要,不善于运用含胸,容易形成凹胸、驼背的病态姿势,这是应该注意避免的。

   两肩中间胸前的两根锁骨,要用精神贯注来固定它,加上“护肫”(即在肋骨节节松沉情况下,胸肌也随著松沉而微往前合)的姿势,上身身法就正而不散,身有主宰。胸的虚实管两手,胸微内含,两锁骨微松沉,动作时左右胸肌交替变换虚实,就能够正确地有效地发挥“上于两膊相系”的作用。拳式中大多数动作,右胸肌即时,右手为虚,左手为实,反之亦然,这与腰隙的右实则右腿实,左腿虚,左实则左腿实,右腿虚不同。下肢虚腿要与含胸相息相系,使上下对称,这样虚腿便灵活而不致偏浮。

  背脊

   “含胸”和“拔背”是联在一起的,能含胸就能拔背。拔背是当胸略内含时,背部肌肉往下松沉,而两肩中间脊骨似乎有鼓起上提、不是向后拉之意。

   含胸的作用是为了有利于化劲,而拔背的作用则是为了有利于卷劲和放劲,所以它们在技击上是蓄发相变的关系。“力由脊发”,“牵动往来气贴背,敛入脊骨”;“内外旋转,中气贯脊中”,“若问此中真消息,须寻脊背骨节中”,都说明拨背在卷劲和放劲时的主要作用。

   经络学说的督脉下起骶骨尾部中央尾骨末端长强穴,沿督脉上行至项颈部背面的大椎穴,而腧穴也都在背部,腧穴是人身气血的总会,脏腑经气都由腧穴而相互贯通。太极拳重视脊背的锻炼,可以起到调整阴阳、调和气血、开通闭塞的作用,从而达到阴平阳秘(阴平指体质适宜,阳秘指官能相称,使互用并存的阴阳相对平衡),对机体消化机能、吸收机能和物质代谢等,都有显著良好作用。

  腹

   太极拳对腹部的要求是松静。古人称腹为“气海”,以为“气海静,则邪欲不能作,精全而腹实”。由于“气沉丹田”,腹部时松时紧地运动著,腹部逐渐充实圆满(不是膨胀饱满),富于弹性,好像打足气的皮球,可以经受得起打击。练习日久后会产生“腹内松静气腾然”的景象,那就是感觉到腹内产生了一种气流在旋转。

   腹式呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性。太极拳流派中也有的主张在运动过程中小腹中央始终要似乎有一条线在上提,就是说小腹要始终前突,这同胸肌弧形下旋,腹肌微缩,似乎汇合于小腹中央,帮助发劲集中有关系。这种练法对于下部的重心,固然能起稳定作用,发劲的集中也能加强,可是如果缺乏踢腿、弯腰和跳跃动作的练习,也容易产生练成大肚子的显象,不仅在形象上不美观,并且大肚子的一般容易得中风症。初学时只须注意放松腹部肌肉,到动作熟练后,只需作气沉丹田的想像,而不要追求“气腾然”和“腹鸣”的现象。“气腾然”是“以心运气”、“气遍身躯不稍痴”在腹部的表现;“腹鸣”是内肠蠕动与腹内气体相摩相荡而产生的,是生理上的自然现象,是功夫到一定程度时自然而然会到来的。

   丹田的部位,是在脐下部和其下小腹部分。拳论上所说“腹内松静气腾然”这句话本身也指出丹田不是固定的部位。所以,在做沉气的想像动作时,以小腹部分觉得充实圆满为宜,不必固定地注意于某一点。

   百会穴为上丹田,上丹田始终是“虚领顶劲”的,不动的。中丹田在腹部中界线的脐部(神阙穴),下丹田在小腹(中极穴)。吸蓄时气注下丹田,呼发时部分气呼出,部分气下沉于小腹,部分气移行于中丹田。呼发时下丹田之气蓄有余裕,才能滔滔不绝,中丹田和下丹田在蓄发时是交替的,与上丹田(百会穴)上下对拉求得劲整。脐部神阙穴及其两侧胃经的天枢穴,是上腹部与下腹部的分界地方。这部分经常做上下、左右的弧形动作,有利于防治大肠疾病与腹泻,也有利于防治便秘。

   “气沉丹田”主要是腹式呼吸横膈肌的作用,但是姿势上的配合极为重要。姿势上做到尾闾正中,含胸拔背,沉肩坠肘,提顶吊裆,就能以意运气,达于腹部,达到“气沉丹田”的要求。

   “气沉丹田”在放劲时,有助于稳定重心,增强两足力量,下盘稳固,加大爆发力,使“发劲沉着松静”,牵动对方后脚跟,使人腾空掷出。

   太极养生文化古典太极拳论仅有“气沉丹田”之说,近人又有“气又要卸到足底”之说,恐系联想到“劲起于脚跟”而有此说。气归丹田则有集有发,气卸脚底则有发无集。太极拳的“吊裆”即是为了气不卸到脚底,否则桩步站煞,无腾挪之意,转换不灵。“吊裆”在发劲中的作用是:劲往下沉,气由裆中向后脊上翻,意往前直射,只有先蓄需而后发,趁势而入,将发未发的一瞬间,利用脚跟之劲时,丹田劲略一贯于脚跟,其劲立即反射上翻,由脚而腿而腰,通于脊背,形于手指。这是发劲时利用地面反作用的动作,不是气卸到脚底。前辈名家并无“气又要御到足底”之说。此外,当以意运劲略一贯于脚跟之一瞬间,决不可下蹲做势,否则会形成缺陷、凹凸、断续之病,气势一有断续,便形成两股劲。不是一股劲,便不是气势鼓荡,一气贯通。脊柱的松沉是整体蓄势的关键,“蓄而后发”决不可形成下蹲做势的继续之病,这是蓄发相变时应该注意的问题。

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